Semi oleosi: quali sono, proprietà e benefici

semi oleosi

I semi oleosi, noti anche come frutta secca, per via delle loro proprietà particolari, sono decisamente apprezzati anche in cucina. In molti li considerano, a tal proposito, come il functional food (cibo funzionale) per antonomasia, al punto da non rinunciarci mai a tavola. Cosa occorre sapere su questi alimenti, considerati all’unisono, come dei veri e propri alleati della salute dell’organismo?

Presentiamo, pertanto, in maniera approfondita quali sono i semi oleosi che vanno per la maggiore a tavola, quali sono le loro proprietà ed infine i loro valori nutrizionali.

Benefici dei semi oleosi (o frutta secca)

Cosa dire in relazione ai benefici, dovuti all’assunzione costante di frutta secca o semi oleosi?

Partiamo dall’idea di fondo che l’apporto vitaminico è davvero importante. La presenza di vitamina E e di antiossidanti si rivela imprescindibile per contrastare in modo efficace l’azione dei radicali liberi e per tutelare la salute delle cellule, ritardandone, nei limiti del possibile, l’invecchiamento.

I semi oleosi sono ricchi di grassi essenziali polinsaturi ed insaturi:  va riconosciuto il ruolo determinante ricoperto sia dagli Omega 3 che dagli Omega 6. Il fatto che chi più, chi meno, siano in grado di combattere al meglio i livelli alti di colesterolo cattivo e l’arteriosclerosi, può essere considerato un quid in più, tutt’altro che indifferente.

I sali minerali, poi, rafforzano le difese del sistema immunitario e proteggono al meglio la salute degli occhi e della pelle. Infine, la presenza di fibre, rende i semi oleosi semplici da digerire. Per questo motivo, molti medici hanno l’abitudine di suggerirli nelle diete a chi soffre in maniera evidente di problemi di stitichezza.

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Cos’hanno in comune i semi oleosi?

frutta seccaDenominatore comune dei semi oleosi è che a prescindere dalla tipologia, li si può utilizzare nelle insalate per rafforzarne il sapore, nelle vellutate e nelle zuppe come elemento croccante oppure nelle colazioni a base di yogurt greco, per dare quel tocco di gusto in più che non guasta mai.

Chi vuole seguire una dieta sana ed equilibrata con l’intento di smaltire i chili in eccesso, farebbe bene a non sottoporli a cottura. I semi oleosi, infatti, vanno assaggiati così, in maniera naturale, affinché i valori nutrizionali non vengano minimamente alterati. A tal proposito, è preferibile tenerli in barattoli di vetro, al fine di evitare l’esposizione alla luce, e a temperatura ambiente.

 

Quali sono i semi oleosi più diffusi in commercio?

1. Semi di papavero

I semi di papavero rappresentano una fonte ricca di nutrienti, come i fitosteroli, la vitamina E, il manganese. Il loro apporto è imprescindibile quando c’è da ridurre in maniera considerevole i livelli di colesterolo nel sangue. Inoltre, contengono anche grassi e proteina. Certo, in cucina, come i semi di lino e quelli di chia, sono un alimento difficile da inserire per valorizzare le pietanze. I grandi chef, però, ci riescono alla grande.

2. Semi di lino

I semi di lino sono molto utili per contrastare problemi di natura cardiovascolare, ma soprattutto le forti infiammazioni, specie se croniche. Proprio come la frutta secca, i semi di lino sono ottimi contro il diabete. Se ciò è possibile, il merito spetta di diritto alla forte concentrazione di Omega 6 e di Omega 3, ivi contenuti. Inoltre, depurano l’intestino e combattono la stipsi.

Ma non è tutto. I semi di lino sono molto suggeriti nelle diete equilibrate, volte a favorire il dimagrimento naturale. Il motivo? Si caratterizzano per un apporto calorico ridotto.

Un infuso a base di semi di lino è un toccasana per la salute. Come prepararlo? Semplicemente, andando ad aggiungere un cucchiaio di semi di lino in un bicchiere d’acqua tiepida. Occorre lasciare ad infusione per diverse ore. Dopo averlo filtrato, sarà possibile berlo.

3. Semi di canapa

Passiamo ora ai semi di canapa che sono ricchi di sostanze nutritive, oltre che commestibili. Li si apprezza per l’alto apporto proteico e per la massiccia presenza di acidi grassi, come gli Omega 6 e gli Omega 3, oltre che per i sali minerali, come il fosforo ed il ferro.

4. Semi di girasole

I semi di girasole si contraddistinguono per le loro proprietà anti-tumorali e per la loro azione anti-batterica. Contengono carboidrati, proteine e vitamine E e B. Sono tra i pochi semi che vale la pena tostare. Il sapore è davvero unico.

Bisogna, infine, constatare che con i semi di girasole, le popolazioni dell’Est Europa preparano snack davvero appetitosi, consumati preferibilmente tra il pranzo e la cena. Insomma, una soluzione decisamente più salutare rispetto alle patatine o ai salatini.

5. Semi di zucca

I semi di zucca si contraddistinguono per la presenza di betacarotene. Di cosa si tratta? Di una sostanza molto importante per la salvaguardia del sistema immunitario e ai fini del mantenimento dei tessuti. Magnesio, zinco, ferro e acidi grassi, come Omega 6 e Omega 3 fanno dei semi di zucca, una categoria decisamente completa, anche perché riescono a contrastare in modo efficiente l’azione acidificante di carni rosse, farine di tipo 00, dolciumi e zuccheri.

6. Semi di chia

Questi semi oleosi sono decisamente particolari. Conosciuti anche con l’appellativo di semi della forza, dispongono di un forte potere saziante, in grado di placare gli stimoli della fame. Ecco perché nelle diete sono sempre più consigliati. I semi di chia, inoltre contengono Omega 3, fattore imprescindibile per ciò che concerne il controllo della pressione arteriosa.

Va detto, poi, che questi semi oleosi riducono la stitichezza e favoriscono l’intestino pigro e gli enzimi. Chiaramente, come in tutti i prodotti alimentari, è sempre bene non esagerare, onde evitare problemi. Un’eccessiva assunzione di semi di chia, infatti, può rivelarsi controproducente, causando crampi e gonfiore.

7. Semi di sesamo

Concludiamo la lista di semi oleosi, citando un’altra tipologia molto apprezzata a tavola: i semi di sesamo. Oltre a tutta una serie di proprietà benefiche per la salute dell’organismo, occorre registrare l’importante presenza di sali minerali, fra cui il magnesio, il rame, il potassio, il fosforo, il selenio e lo zinco. Oltre a questi, si deve valutare anche la presenza di vitamina B e di acidi grassi, Omega 6 inclusi.

Per un consumo ottimale, è opportuno inserire i semi di sesamo nel muesli a colazione o a condimento di insalate, verdure, zuppe e vellutate. In maniera alternativa, c’è che se ne serve per accompagnare le crocchette di ceci ed i falafel.

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Semi oleosi: conclusioni

Per concludere, è possibile asserire che i semi oleosi sono molto apprezzati per via di proprietà nutritive fuori dal comune. Inserirli nel regime alimentare si rivela una saggia decisione, specialmente nell’ottica di variare gli alimenti e migliorare il benessere dell’organismo. Insomma, un must a tavola.

Spero che questo articolo ti sia stato utile per capire come puoi integrare nella tua dieta i semi oleosi o frutta secca per trarne tutti i benefici.

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Autore:

Dott.ssa Raffaella Morello

Dott.ssa Raffaella Morello

Sono biologa nutrizionista, il mio metodo di lavoro, basato sulla nutrizione funzionale e terapeutica, integrata dalla fitoterapia e dall’oligoterapia, mi permette di intervenire e aiutare il paziente nella maniera più “naturale” possibile; attribuendo il gusto valore al cibo, riscoprendo il piacere di mangiare.
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